Redacción, 08-12-2020.- El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación, como su propio nombre indica. Los métodos comunes de esta tendencia incluyen ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas durante dos veces por semana.
Pero hay mucho más, Voz pópuli habla con Carlos Pérez y Néstor Sánchez, quienes han detallado todo sobre el ayuno intermitente en su nuevo libro ‘El ayuno intermitente‘.
¿Por qué nos siguen diciendo que hay que comer cinco veces al día cuando no es necesario?
«La prescripción de comer cinco veces al día se establece con el objetivo de distribuir la carga calórica a lo largo del día. Aunque en algunos casos, se ha visto que, a corto plazo, resultaba efectivo, se ha evidenciado que cuando miramos a largo plazo, por ejemplo, a cinco años, el 100% de las personas que habían perdido peso por este método lo habían recuperado«, aseguran los autores.
¿Por qué pasa esto? «En la medida que vamos entendiendo mucho mejor cuales son los mecanismos que llevan a la desregulación metabólica y al aumento de peso, nos damos cuenta que las dos causas principales son la alteración de los mecanismos de control de hambres y la saciedad por un lado y la incapacidad de movilizar nuestras reservas por otro. Es decir, justamente al tener tan disponible la comida, el cuerpo se adapta a gastar aquello que ingiere y, por tanto, pierda la capacidad de movilizar las reservas de grasa. Por supuesto, aquí también, como indica la pregunta añadiremos que la industria alimentaria se ha hecho experta en diseñar productos que confundan estos mecanismos de hambre y saciedad para inducirnos a comer más de lo que necesitamos«.
¿Qué tipo de ayuno intermitente es mejor para alguien que quiere empezar
«Proponemos una primera fase donde se coman alimentos y no productos procesados con el objetivo de desinflamar nuestro aparato digestivo y recuperar la sensación de hambre fisiológica y de saciedad».
«Una vez nos saciamos, lógicamente, no vamos a volver a tener ganas de comer a las dos horas, sino que vamos a espaciar la nueva ingesta porque nos hemos saciado con alimentos de verdad. Y a partir de aquí, poco a poco iremos incorporando esto de una manera natural. Llegará un momento que si comemos un poco tarde y comemos un poco más de la cuenta, no tendremos ganas de cenar y no comeremos nada hasta la hora de desayunar. Sin darnos cuenta habremos realizado ayuno intermitente. Así, abogamos por algo muy progresivo, empezando por el más suave de todos los ayunos intermitentes conocido como Time restricted Feeding donde tienes una ventana de ingesta de entre 10 a 12 horas, y una ventana de ayuno de entre 12 a 14 horas. Básicamente sería desayunar a las nueve de la mañana y cenar entre las 7 y las 9, esa sería una buena manera de empezar».
¿Se puede comer o beber durante el ayuno?
«Durante el ayuno lo óptimo es si quieres tomar algún líquido beber agua o alguna infusión. En cuanto a comer, la verdad es que cualquier cosa que ingieras va a activar el proceso digestivo y eso va a boicotear parte de los beneficios del ayuno».
Se ha relacionado últimamente el retraso del envejecimiento con comer poco o ayunar
«Una de las revoluciones más importantes en la publicación de artículos científicos asociados a la restricción calórica y al ayuno es la comprensión de los mecanismos moleculares que se estimulan. Uno de los más conocidos es la autofagia. Cuando una célula corporal identifica que tiene poca energía va a identificar las partes de la célula que no están funcionando de una manera adecuada y las va a degradar para producir energía y a su vez, cuando se vuelva a recuperar energéticamente fabricará esos orgánulos de nuevo sin los errores acumulados. Este mecanismo, la autofagia, es el que está generando una regeneración constante de estas células y elimina aquellos errores que hemos ido acumulando por las propias vivencias. Por eso, básicamente, este es uno de los principales mecanismos que asocian ayuno y antienvejecimiento».
«En cuanto a por qué comemos de más es interesante porque básicamente se debe a que estamos rodeados de productos comestibles y no alimentos (dos categorías diferentes). Los productos comestibles están diseñados por la industria alimentaria para confundir nuestro cerebro y consumir más de lo que necesitamos».
¿El ayuno también mejora la capacidad cerebral?
«Las vía a través de la cual el ayuno va a impulsar un proceso de neuroregeneración es mediante BDNF. Hay dos contextos en los que sabemos que se expresa esta molécula y que tiene que ver con la reparación de nuestro sistema nervioso: una, con la actividad física y es que la activación del músculo induce a la producción de BDNF; Y por otro lado, cuando producimos cuerpos cetónicos, que esto es algo que se va a dar durante el ayuno».
¿Hay algo malo del ayuno intermitente?
«No hay nada malo en el ayuno intermitente, sencillamente se trata de que si lo quieres aplicar en tu día a día entiendas, como explicamos en el libro, cómo lo tienes que llevar a cabo. No puedes de golpe decir que mañana vas a ayunar haciéndolo en una situación de sufrimiento, contando las horas y pasándolo mal, ya que ello comportaría contraindicaciones como la propia ansiedad, el sufrimiento y eso, no tiene ningún tipo de sentido.
«Para llegar a un ayuno natural, primero debes de regular tu ritmo de hambre-saciedad. Eso sólo se consigue mejorando tu alimentación y tu tubo digestivo. A partir de ahí será algo muy sencillo: comer sólo cuando tengas hambre real. Ello no te va a generar ansiedad y no vas a estar contando horas. Llevando a cabo el ayuno tal y como planteamos en el libro desde la tranquilidad y haciendo las cosas bien hechas, recuperando el tubo digestivo y mejorando la forma de alimentarte, todo lo que produce son ventajas«.