Redacción, 15-04-2020.- David García Vilar, técnico superior en dietética de Real Fooding, creador de contenido en https://foodbrander.com/ responde cuáles son las claves de la alimentación para prevenir la apatía emocional y explica cómo debemos diseñar una dieta antidepresiva durante el confinamiento.
A continuación se recoge parte de la entrevista realizada por el periódico La Razón.
Pregunta- ¿Se puede prevenir y ayudar a combatir la depresión y la ansiedad a través de la dieta?
Respuesta- La dieta es un contribuyente importante del estilo de vida que tenemos. Por ello, puede decirse que sí, que esta (sobre todo las dietas a base de ultraprocesados) pueden tener un papel importante en el desarrollo de enfermedades como la propia depresión. De hecho, existe evidencia observacional de como las dietas ricas en ultraprocesados se asocian a un mayor riesgo de depresión y trastornos alimentarios, mientras que las dietas de alta calidad basada en comida real se asocian con un menor riesgo de depresión.
P- ¿Qué es la serotonina?
R- La serotonina es un neurotransmisor que parece estar involucrada en una amplia variedad de funciones fisiológicas. El sistema serotoninérgico juega un papel en los comportamientos que implican una alta demanda cognitiva (memoria, aprendizaje y función ejecutiva). De especial interés frente a la producción de este neurotransmisor es la “misteriosa” microbiota (bacterias que colonizan nuestro intestino). Posiblemente los hallazgos más impresionantes de los próximos años respecto a todo lo que tenga que ver con la salud vengan por ahí.
Hoy conocemos el vínculo existente entre microbiota, sistema nervioso central, cogniciones y aspectos del comportamiento; así como también que muchas de las cosas que se tienen por “normales” (ultraprocesados, sedentarismo y estrés) no ayudan a estas poblaciones de microorganismos. Queda mucho estudio. Sin embargo, hace 2000 años, un tal Hipócrates ya intuía que las enfermedades empezaban en el intestino.
P- ¿Cómo influye en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito?
R- Existen varios neurotransmisores involucrados en el comportamiento alimentario como son la propia serotonina y otros como la dopamina, opioides y GABA. En particular, la serotonina tiene un efecto inhibitorio sobre el comportamiento alimentario. Se ha propuesto que la actividad serotoninérgica adecuada favorece la saciedad tras las comidas. El estado proinflamatorio vinculado al estilo de vida moderno y a la obesidad puede ser uno de los principales impulsores del metabolismo alterado de la serotonina y de los otros neurotransmisores.
P- Por tanto, si tenemos unos niveles de serotonina bajos podrían conllevar depresión y ansiedad ¿no?
R- Más que de “niveles bajos”, hay que preguntarse que falla a nivel fisiológico. Se sabe que existe un fuerte vínculo entre el estado inflamatorio y las interrupciones del metabolismo de la serotonina. De ahí que intervenciones multinivel como cambios generales en la dieta, reducir el comportamiento sedentario, etc. influyan positivamente. La depresión no debe conceptualizarse como una “deficiencia de serotonina” u otros neurotransmisores. La causa principal posiblemente esté en ese estado inflamatorio y los problemas con los neurotransmisores sean la consecuencia.
P- ¿Qué alimentos promueven la segregación de la serotonina?
R- Pues los alimentos ricos en proteína como la carne, huevos, queso, pescado, frutos secos, soja, etc. son fuentes también del aminoácido triptófano (precursor). Los suplementos de triptófano no están aconsejados de forma generalizada y sin evaluación previa por parte de un dietista-nutricionista.
Respecto a alimentos, existe una escala denominada The Antidepressant Food Score (LaChance & Ramsey, 2018) que se basa en la densidad de nutrientes que han demostrado posibles beneficios con respecto a la prevención de la depresión. Los vegetales son los que tienen la puntuación media más elevada (48%), seguido por las vísceras (25%), frutas (20%) y mariscos (16%).
P- Entonces tenemos que consumir alimentos ricos en ese aminoácido precursor del neurotransmisor que es el triptófano ¿no?
R- Sí, debido a que el triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, lo verdaderamente relevante es seguir un patrón alimentario que garantice una alta densidad de nutrientes y un correcto aporte de proteínas. Esto, por supuesto, dentro de un estilo de vida activo; dónde se garantice el control del estrés, el correcto descanso y los contactos sociales. Una revisión reciente confirma que distintos tipos de dietas saludables pueden ser opciones interesantes.
P- ¿Además de la dieta ayuda esa respiración abdominal o diafragmática que favorece la secreción de hormonas como la serotonina y las endorfinas?
R- Existen estudios en el que se observa que las prácticas de respiración ejercen efectos interesantes sobre el control emocional y del estrés a través de distintos mecanismos. Una “dosis” interesante podría estar en los 15´diarios.
P- ¿Y el sueño?
R- La melatonina es la hormona responsable de inducir el sueño. A pesar de que el ciclo luz-oscuridad es el factor ambiental más influyente en la regulación de la melatonina, su síntesis también depende de la disponibilidad de su precursor (el triptófano). Sin embargo, si esto está cubierto, posiblemente lo que más afecte a los niveles de melatonina sean aspectos sociales y conductuales como los trabajos con turnos nocturnos, el uso de pantallas por la noche, el consumo nocturno de alcohol e incluso el sobrepeso.