Redacción, 07-05-2018.- El doctor Rafael López Arévalo, jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Málaga afirma que al menos «el 80% de los corredores habituales ha padecido alguna dolencia al correr». Los dolores en las piernas, las rodillas y la cadera, las roturas fibrilares y las fracturas por sobrecarga muscular son las lesiones más comunes.
Tal y como recoge ‘Quirónsalud’, antes de efectuar cualquier ejercicio, es necesario saber cómo practicarlo de manera adecuada y evitar posibles situaciones adversas. «La prevención de lesiones debería comenzar con un chequeo médico, fundamentalmente del aparato locomotor y cardiorrespiratorio, para detectar posibles patologías que pudieran contraindicar esta actividad, lesiones que tratar o puntos débiles que predispongan daños, así como determinar posibles medidas preventivas», aconseja el doctor López Arévalo.
El jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Málaga facilita una serie de consejos prácticos para preparar una carrera sin sufrir contratiempos indeseados:
- Cuidar la alimentación. La idea se centra en mantener los niveles de glucógeno altos, por lo que en los dos días previos a la carrera los carbohidratos no pueden faltar en la dieta. Algunos de los productos que nos pueden ayudar en esta tarea son la pasta, el arroz hervido, las frutas, las verduras y también el pan.
- Relajación. Es imprescindible estar descansado antes de la carrera.
- Comenzar a correr al menos un mes y medio antes de la carrera. Practicar ejercicio con regularidad e ir intensificando el entrenamiento gradualmente según la capacidad y resistencia de cada uno.
- Utilizar ropa adecuada para el ejercicio. Usar prendas con materiales ligeros para facilitar la transpiración y evitar los roces de la tela con la piel.
En cuanto al momento del ejercicio, el traumatólogo ofrece los siguientes tips:
- Calentar antes del ejercicio. Procura estirar los músculos al menos 10 minutos, con la intención de que cada grupo muscular pueda calentar al menos 20 segundos.
- Correcta hidratación y alimentación. Es necesario beber antes, durante y después del ejercicio.
- Ritmo de carrera bajo control. Es necesario administrar tanto la energía como el esfuerzo. En este sentido, se ha de evitar comenzar la carrera con una velocidad alta para no quedarnos sin fuerzas a mitad del recorrido. Es preferible mantener un ritmo medio y constante durante toda la actividad.
- Llevar un ritmo de respiración regular. Respira tranquilamente, sin alterar mucho el ritmo. Lo más importante, ante todo, es la expiración, ya que nos permite sacar más CO2 y ayuda a la inspiración.
- Corre sobre las puntas de los pies. Intenta que el golpe no lo absorba el talón para evitar una sobrecarga en rodillas y cadera.
- Finalmente, al terminar la competición hay que evitar parar de golpe, realizando un tranquilo trote durante unos cinco minutos y estirando los músculos alrededor de 20 minutos.