Redacción, 20-01-2015.- Pasada ya la época festiva, equivalente para muchos a periodo de excesos alimentarios, llega para otros la época de ayuno. Tras los dulces navideños, salsas, guisos, risas y brindis, llega la subida en los niveles de azúcar, colesterol, triglicéridos y esos kilos que hemos cogido de más.
Elena Palacios Bergua, Vocal Técnico en Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Huesca, nos ofrece consejos a seguir en las páginas del Diario del Alto Aragón.
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Propósito para el año nuevo: este año me cuido
El ayuno, la última dieta milagro, todas estas opciones lo único que garantizan es el temido efecto rebote con lo que ello conlleva: flacidez cutánea, alteración del metabolismo basal, repercusiones negativas para la salud. Que el propósito para este 2015 sea el definitivo. Adquiere hábitos saludables. Combina una adecuada alimentación con la práctica regular de ejercicio físico. Empieza realizando pequeños cambios, pero hazlos tuyos.
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Cambia tu estilo de vida
– No es imprescindible realizar 5 comidas diarias. Dependerá de tus horarios y posibilidades para realizarlas. Pero ten en cuenta que, si comes más a menudo, controlarás mejor el apetito y evitarás atracones.
– Intenta fijar unos horarios para las comidas.
– Come tranquilo, saborea y disfruta de la comida.
– Planifica las comidas semanalmente, que no sirva de excusa el no tener tiempo.
– Opta por alimentos de temporada, comer bien no implica gastar más.
– Elimina los procesados industriales, bollerías, reposterías….sí, esos dulces tan accesibles. Acostúmbrate a llevar una pieza de fruta siempre encima, o unos frutos secos. Será tu mejor tentempié para cuando estés fuera de casa.
– Hidrátate, tanto por fuera como por dentro. Las necesidades hídricas variarán de unos individuos a otros, en función de la época del año, actividad física…pero intenta beber también entre las comidas. Repártela a lo largo del día, evita grandes ingestas a última hora. Mima tu piel con la misma delicadeza, manténla hidratada, evita la aparición de marcas, arrugas y estrías. –
Opta por tecnologías culinarias que no incrementen el valor calórico de los alimentos: plancha, parrilla, papillote, vapor…(El lekue puede ser tu gran aliado para cocinar ese pescado que tanto se agarra en la plancha, de manera rápida y sana).
– No te excedas con la sal, úsala en su justa medida. Si te gusta la comida muy sabrosa, prueba con las especias. Disminuir la ingesta de sal te ayudará a reducir o mantener unos adecuados niveles de tensión arterial y evitar la retención de líquidos.
– Muévete, consume energía. Te ayudará a eliminar grasa, a moldear tu figura y a sentirte bien contigo mismo.
Mantén estas premisas, nunca dejes de lado el seguir una dieta equilibrada, tanto en cantidad como en calidad.
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¿Cómo lo traduzco al plato? Todas tus comidas deben contener:
– Hidratos de carbono: Imprescindibles, el azúcar, la glucosa. Principal responsable de nuestro rendimiento físico e intelectual. Son los encargados de aportar energía al organismo. Optaré por los hidratos de carbono complejos, cereales integrales, frutas, verduras y hortalizas. Déficit: Cetosis, sensación de fatiga física y mental, bajo rendimiento.
– Proteínas: Imprescindibles para el adecuado crecimiento y desarrollo del organismo (estructura muscular y tejidos). No olvides introducir pescados azules (mayor contenido en ácidos grasos -3) y no abuses de las carnes rojas (mayor contenido en hierro y vitaminas del grupo B, pero también mayor contenido en grasas).
Exceso: Cetosis y daño renal.
Déficit: Catabolismo, pérdida de masa muscular.
– Lípidos o grasas: Hablamos de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Debemos aprender a distinguirlos, todos son necesarios, pero en exceso acarrean graves problemas de salud (sobre todo los saturados). Si pretendemos seguir una dieta exenta de grasas, no seríamos capaces de cubrir los requerimientos de vitaminas liposolubles, desarrollaríamos alteraciones hormonales, sequedad y eccemas en la piel… Por ello, diferenciamos:
– Saturadas, las menos saludables: Mantequilla, manteca, grasa de la leche, carnes rojas, embutidos… (Deben aparecer en menor proporción)
– Monoinsaturadas y poliinsaturadas, saludables: Productos de origen vegetal, como por ejemplo aceites de frutos y semillas (aceite de oliva). Exceso: aumento de peso por dieta hipercalórica.
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