Redacción, 07-10-2021.- Aunque una correcta alimentación es crucial durante el embarazo, una de cada cuatro españolas (26,7%) no adapta sus hábitos alimenticios durante la gestación o incluso los empeora, según el VIII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo”, avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
Para el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, esta cifra revela que la sociedad todavía no ha interiorizado la importancia de una correcta nutrición en esta etapa: “Solo una alimentación variada y equilibrada, libre de alimentos considerados de riesgo y sin consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco, aportará al bebé los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo y aumentará la vitalidad de la madre y mitigará los trastornos y molestias típicos como el estreñimiento, la acidez o la tensión alta”.
Consejos para una alimentación segura y saludable durante el embarazo:
- Come con más frecuencia y de forma equilibrada. Con el fin de que tu bebé y tú recibáis los nutrientes que necesitáis, lleva una alimentación variada, apostando por la dieta mediterránea.
- Incluye en tu dieta ácido fólico y hierro. El ácido fólico puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, este es necesario para evitar la anemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-, y se encuentra en las carnes rojas (aunque deben cocinarse completamente), los cereales, las legumbres y los frutos secos.
- Modera el consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, debes regular el consumo de sal y la que tomes debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides. Con el azúcar, el objetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo y prevenir la diabetes gestacional.
- Las frutas, verduras y hortalizas, mejor frescas. Han de cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo el chorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomar crudas, es conveniente sumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable que contenga unas gotas de lejía apta para la desinfección de alimentos. Luego deben enjuagarse con agua abundante.
- Los lácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Los huevos implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos o poco hechos, así como huir de salsas y postres caseros que los puedan contener.
- Evita las carnes poco hechas y los embutidos. Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro. Evita los carpaccios, adobos, carnes precocinadas y ensaladas preparadas que lleven pollo o jamón.
- Cuidado con el pescado. Evita los pescados y mariscos crudos o casi crudos y los ahumados y los marinados como sushi, ostras o almejas. El resto de pescados y mariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente, tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar el riesgo de toxoinfección por anisakis.
- Al cocinar, recuerda estos cinco pasos. Separa las carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitar contaminaciones cruzadas; enfría, en la nevera y en el congelador; lava los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con agua caliente y jabón tras cada preparación; cocina las comidas a alta temperatura; y desecha aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
- Hidrátate bien. Bebe suficiente líquido y preferiblemente agua, zumos naturales o caldos.
- No bebas alcohol ni fumes. Ambos son altamente perjudiciales para tu salud y la de tu bebé, ya que elevan el riesgo de complicaciones como partos prematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos.