Redacción, 07-10-2025.- La pérdida de fuerza muscular es un proceso que, en muchas ocasiones, avanza de manera silenciosa. No siempre se manifiesta en forma de caídas o incapacidad evidente, sino a través de pequeños cambios en la rutina diaria que pasan desapercibidos. En las personas mayores, identificar a tiempo estas señales resulta clave para prevenir lesiones y mantener la autonomía.
“Cuando hablamos de fragilidad muscular no nos referimos únicamente a no poder levantar un peso. Existen signos más sutiles, como la dificultad para abrir un frasco, levantarse de una silla sin apoyos o subir un tramo de escaleras. Estos gestos cotidianos son un termómetro muy valioso del estado de la musculatura”, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Tal y como recoge Sanitas. prestar atención a estas señales puede marcar la diferencia entre mantener una vida independiente o entrar en un círculo de inactividad y pérdida funcional. La fragilidad muscular aumenta el riesgo de caídas, fracturas y complicaciones de salud asociadas, pero también puede repercutir en el bienestar emocional al generar inseguridad y miedo a moverse. Algunos cambios físicos y funcionales que conviene observar son los siguientes:
· Menor capacidad para realizar tareas habituales: tardar más en vestirse, cocinar o asearse puede indicar un inicio de debilidad muscular.
· Cambios en la postura o la marcha: caminar con pasos más cortos, arrastrando los pies o con pérdida de equilibrio.
· Fatiga excesiva tras esfuerzos leves: necesitar descansar después de actividades que antes no suponían un esfuerzo, como dar un paseo corto.
· Pérdida de masa muscular visible: brazos o piernas más delgadas, con menor tono y firmeza.
Expertos de Sanitas Mayores han elaborado un listado con una serie de consejos para conservar la fuerza muscular en la edad adulta:
· Mantener una actividad física regular: más allá de caminar, nadar o realizar pequeños ejercicios de resistencia, se trata de integrar el movimiento en la rutina diaria de manera constante, ya que la regularidad es lo que realmente aporta beneficios a la musculatura y al sistema cardiovascular.
· Entrenamiento adaptado: es recomendable contar con rutinas diseñadas para cada persona, que incluyan ejercicios de fuerza supervisados y progresivos, ya sea con bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal, con el fin de estimular la musculatura sin riesgo de lesión.
· Cuidar la alimentación: la dieta juega un papel esencial, por lo que conviene garantizar un aporte suficiente de proteínas de calidad, además de nutrientes como la vitamina D, que contribuyen a mantener tanto la masa muscular como la salud ósea, especialmente en etapas de envejecimiento.
· Revisiones médicas periódicas: acudir al especialista no solo cuando existe dolor o un problema evidente, sino también para evaluar cualquier dificultad incipiente al moverse, cambios en la resistencia física o una fatiga que antes no aparecía, puede ser determinante para detectar la fragilidad muscular de manera temprana.
