Redacción, 15-02-2026.- Durante el embarazo y la lactancia, lo que se pone en el plato tiene un efecto directo en la salud, el crecimiento y el desarrollo del bebé. Por eso se insiste en una alimentación equilibrada, variada y segura, capaz de reducir riesgos en la gestación y de evitar carencias nutricionales, según recoge SANITAS.
Nutrición en embarazo y lactancia: por qué importa
En el embarazo y la lactancia, una alimentación equilibrada, variada y segura ayuda a prevenir complicaciones gestacionales y déficits nutricionales. También contribuye a que la recuperación posparto sea más llevadera, con una base de energía y nutrientes más estable.
En paralelo, conviene mantener una relación flexible con la comida.
«El embarazo y el posparto son etapas exigentes, tanto física como emocionalmente. Debe mantenerse una dieta equilibrada, pero pueden permitirse antojos ocasionales, como disfrutar de un dulce o un capricho puntual, ya que no representan un riesgo para la salud. De hecho, permitirse estos pequeños gestos ayuda a reducir el estrés y contribuye al bienestar emocional, un factor esencial para la madre y el bebé», señala Ana María Román, jefe de servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja
Recomendaciones prácticas de alimentación segura
- Aumentar frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda llegar a, al menos, cinco raciones al día por su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que ayudan a la digestión y apoyan el sistema inmunitario. Para reducir riesgos de infecciones como listeriosis o toxoplasmosis, se aconseja un lavado minucioso y, si es posible, el uso de detergente alimentario.
- Incluir lácteos pasteurizados a diario. Se consideran una fuente importante de calcio y proteínas, útiles para el desarrollo óseo del bebé y para cuidar los huesos maternos. Se sugiere tomar entre dos y tres raciones al día, asegurando que sean productos pasteurizados y alternando entre vaca, cabra u oveja; también se mencionan como alternativas ricas en calcio las semillas de sésamo y legumbres como garbanzos.
- Priorizar pescado azul bajo en mercurio. Aporta omega-3, ligado al desarrollo cerebral y visual del feto. Se plantea incluir dos o tres raciones semanales, con opciones como sardina, salmón o trucha, y evitando grandes depredadores (pez espada, atún rojo o lucio) por su posible acumulación de mercurio.
- Optar por cereales integrales y legumbres. Los hidratos de carbono complejos aportan energía de liberación lenta y fibra, lo que puede ayudar frente al estreñimiento. En el caso de las legumbres, suman hierro vegetal y proteínas, y su absorción mejora al combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos.
- Usar sal yodada y consultar suplementos con un profesional. El yodo se describe como esencial para el desarrollo neurológico del bebé y para la función tiroidea de la madre. Si la alimentación no alcanza los 250 microgramos diarios, cifra recomendada por la OMS y la Sociedad Española de Endocrinología, el especialista puede valorar el uso de un suplemento.
- Evitar alimentos de riesgo y hábitos perjudiciales. Se desaconsejan pescados, huevos o carnes crudas, embutidos curados sin cocer, semiconservas, quesos sin pasteurizar y productos mal conservados o que hayan perdido la cadena de frío.
