Redacción, 15-10-2021.- El deporte durante el embarazo mejora la condición física, cardiovascular y muscular de la mujer, ayuda a controlar el aumento de peso y mejora la recuperación tras el parto.
Tal y como recoge Apoteka, hay ejercicios que están absolutamente contraindicados en embarazadas. Para no poner en riesgo la seguridad de la madre ni la del futuro bebé, te contamos cuáles son las actividades físicas más recomendadas durante la gestación.
Ejercicios recomendados para embarazadas
Silvia Aranda, enfermera especialista en Obstetricia y Ginecología, recomienda a las embarazadas hacer ejercicio a una intensidad moderada, “es decir, a una intensidad que te permita hablar mientras haces la actividad sin perder el aliento”. Igualmente, señala que las actividades intensas no deben exceder los 15 minutos y siempre tienen que ir precedidas de cinco minutos de calentamiento.
En cuanto al tipo de actividad, aconseja aquellas que “tienden a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico”. Por ello, recomienda a las mujeres insuficientemente activas antes del embarazo que incorporen ejercicios físicos “de forma gradual”, practicando actividades como:
- caminar;
- yoga;
- natación;
- gimnasia acuática;
- pilates.
Actividades a evitar durante el embarazo
Los planes de entrenamiento se van adaptando y estructurando cada semana del embarazo. La mamá sufre cambios anatómicos y es importante encontrar un ejercicio idóneo para cada etapa.
Sanz sugiere que hasta la semana 34-36 del embarazo se realicen “ejercicios para trabajar el suelo pélvico y la zona del core, así como para fortalecer la cadena posterior”. Todo ello, para controlar las pérdidas de orina, evitar dolores lumbares y prevenir el síndrome cruzado superior.
Desde la semana 34-36 hasta el parto, recomienda “movilizar la pelvis, simulando movimientos que ayuden al parto, y trabajar la capacidad elástica del suelo pélvico”.
Deporte seguro para madres embarazadas
Como ya hemos comentado anteriormente, los ejercicios tienen que ser moderados para no poner en riesgo al bebé. De este modo, “se debe parar cuando se tiene sensación de ahogo o falta la respiración”, señala el entrenador. Tampoco hay que continuar “si no te recuperas con el descanso establecido, sientes dolor en el pecho, contracciones de origen desconocido de forma habitual, sangrado vaginal y mareos frecuentes”.
Además, “hay que evitar el ejercicio físico en condiciones climatológicas extremas, ya sea por calor o, principalmente, por humedad”. Asimismo, insiste en buscar lugares inferiores a los 2.5000 metros de altitud para practicarlo.
Sobre el tiempo que se puede dedicar al ejercicio, Sanz recomienda 150 minutos durante un mínimo de tres días a la semana, “aunque es recomendable estar activa todos los días”, asegura.