Redacción, 13-03-2022.- Llevas una dieta sana y equilibra y atender a la repartición de los macronutrientes si se buscan resultados en el ámbito deportivo es importante para cualquiera. Pero es cierto que cada tipo de cuerpo tiene unas necesidades distintas por lo que los hombres y las mujeres, o los organismos con una mayor presencia de hormonas masculinas o femeninas, requieren un tipo de nutrición u otra.
Tal y como recoge Heraldo, las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora, explican la importancia de acompañar el ejercicio de fuerza física con una dieta equilibrada y una buena hidratación y según cuál sea el objetivo (ganar masa muscular, perder peso…) habrá que repartir los macronutrientes de una manera u otra.
Además de entender estas diferencias, existen una serie de alimentos que benefician especialmente la salud femenina. Desde la clínica Dexeus, apuntan los siguientes nutrientes como esenciales para las mujeres:
- Calcio. Es esencial para el correcto desarrollo de los huesos y los dientes y cumple una función estructural, así que palia los efectos de la osteoporosis, por ejemplo.
- Vitamina D. Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio. Su déficit a largo plazo puede pasarnos factura ya que también regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas cosas más. Son buenas fuentes los huevos, los lácteos y el pescado azul.
- Fitoestrógenos. Son compuestos biológicamente activos que están presentes de forma natural en plantas, y que ejercen efectos similares a los estrógenos femeninos.
- Hierro. Su déficit provoca fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación comporta la pérdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados de este mineral. Son buenas fuentes las legumbres (lentejas), pavo y carnes rojas, quinoa, brócoli, espinacas y chocolate negro.
- Ácido fólico (vitamina B9).
- Probióticos. Son microorganismos vivos (fundamentalmente lactobacilos) que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon. Su aporte facilita la digestión, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento, así como a combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes y las infecciones urinarias de repetición.
- Ácidos grasos esenciales Omega 3. Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables que necesitamos para fortalecer las neuronas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los cólicos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglicéridos y el colesterol. Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo y a partir de la menopausia.
- Vitaminas del Grupo B. Intervienen en múltiples funciones metabólicas y favorecen el equilibrio del sistema nervioso. En especial, las mujeres deben prestar atención a la B9 (ácido fólico) y la B6, que estimula la producción de serotonina, la llamada «hormona de la felicidad», ya que las mujeres la sintetizan de manera distinta a los hombres. Están presentes en muchos alimentos como los cereales integrales, huevos, pipas de girasol, salmón, pollo, ternera, leche…
- Magnesio. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, regula la función de los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Su déficit se traduce en irritabilidad, cansancio, pérdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la menstruación. S
- Potasio. Es esencial para reducir la tensión arterial y las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares conforme aumenta la edad. Son buenas fuentes el plátano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champiñón y el pan de centeno.
