Redacción, 28-04-2026.- La pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento no depende exclusivamente de la edad o de la falta de ejercicio. La alimentación también influye de forma directa y, en muchos casos, el problema está en pequeños errores repetidos a diario que terminan reduciendo la calidad de la dieta. Por ejemplo, cenar ligero de forma recurrente puede pasar desapercibido durante meses, pero suele acabar afectando tanto a la fuerza como a la energía así como a las funciones cognitivas, especialmente en la población mayor.
“En las personas mayores, alimentarse bien no consiste en mantener un peso adecuado. Se trata de conservar algo mucho más importante, como la fuerza necesaria para levantarse de la cama con seguridad, salir a la calle, subir unos escalones o seguir haciendo su vida con autonomía. Por lo tanto, cuando la dieta se empobrece, ese deterioro pasa factura en la capacidad funcional y en la recuperación ante cualquier problema de salud”, explica Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
No obstante, tal y como recoge Sanitas, estos desequilibrios responden a una alimentación suficiente en apariencia, aunque poco eficaz para sostener el músculo.
“A veces contribuyen la falta de apetito o la saciedad precoz, además de ciertas dificultades para masticar. En otras ocasiones, lo que pesa es la rutina, es decir, se cocina menos y se repiten siempre los mismos platos, o se sustituyen comidas completas por opciones rápidas que resuelven el momento, pero no cubren bien las necesidades nutritivas”, añade Miriam Piqueras, de Sanitas Mayores.
Los nutricionistas de Blua de Sanitas han elaborado un listado con una serie de consejos para potenciar la salud muscular:
- Incluir proteína desde el desayuno. En muchas personas mayores, el desayuno se resuelve con café, galletas o una tostada, pero esa elección deja pasar una ocasión importante para nutrir el músculo desde primera hora.
- Priorizar alimentos frescos frente a opciones ultra procesadas. Cuando falta tiempo, apetito o ganas de cocinar, es frecuente recurrir a productos rápidos y fáciles de preparar. Sin embargo, muchos de ellos aportan menos proteína de calidad y desplazan alimentos básicos que sí ayudan a conservar fuerza y energía. Ante esta situación, es sugerible optar por legumbres, pescado, carnes magras, lácteos, huevos o cremas caseras, así como cereales y tubérculos, verduras/hortalizas y frutas frescas ya que ofrecen un perfil nutricional más adecuado.
- Mantener una dieta variada. A veces se dejan de tomar huevos, lácteos o legumbres por creer que “ya no sientan bien” o que conviene evitarlos con la edad. El problema aparece cuando esas decisiones no se sustituyen por alternativas equivalentes y la dieta pierde calidad sin que apenas se note.
- Repartir las comidas a lo largo del día. Con los años es probable que disminuya el apetito y cueste más terminar platos abundantes. Por eso, espaciar demasiado las ingestas o saltarse comidas aumenta el riesgo de no cubrir las necesidades diarias. En muchos casos funciona mejor hacer tomas más pequeñas, pero regulares, que permitan llegar al final del día con una alimentación suficiente.
- Realizar ejercicio de fuerza: la combinación de ejercicio de resistencia con una ingesta nutricional adecuada distribuida a lo largo del día, incluyendo cenas equilibradas, es fundamental para mantener la masa muscular, la fuerza y la energía en la población mayor.
- Buscar calidad nutricional en cada comida. Existe la idea de que, al moverse menos o tener menos hambre, lo adecuado es reducir mucho la cantidad de comida. Sin embargo, durante el envejecimiento una ingesta escasa acelera la pérdida de masa muscular e incrementa la sensación de cansancio. Es decir, más que comer menos, la clave está en elegir mejor qué se come.
