Redacción, 25-02-2026.-Durante el invierno, el organismo se ajusta a jornadas con menos horas de luz y a una menor exposición solar, la actividad física suele disminuir y la alimentación puede volverse menos variada o más escasa. En las personas mayores, este conjunto de cambios puede favorecer una pérdida gradual de masa muscular, una sensación de fatiga más persistente y una mayor vulnerabilidad frente a las infecciones respiratorias.
El mantenimiento de la fuerza muscular requiere un estímulo regular y una ingesta adecuada de proteínas, especialmente con el paso de los años. El sistema inmunitario también depende de un aporte energético suficiente y de micronutrientes esenciales, entre los que destacan el zinc y el selenio. Durante los meses fríos, cobra especial importancia una alimentación que incluya proteína en cada comida, una presencia diaria de alimentos vegetales y grasas de buena calidad.
«La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas. Repartir la proteína a lo largo del día, priorizar alimentos poco procesados y acompañar la alimentación con ejercicio de fuerza adaptado, siempre que sea posible, contribuye a mantener la autonomía», explica María Aguirre, nutricionista de Blua de Sanitas.
Bajo esta perspectiva, algunos alimentos habituales de la temporada invernal son especialmente útiles para sostener la fuerza muscular y apoyar las defensas. A continuación, los expertos de Sanitas identifican varios de ellos:
- Huevos y lácteos: aportan proteína de alto valor biológico y se integran con facilidad en comidas ligeras, como desayunos o cenas. El yogur natural y el kéfir, además, incorporan fermentos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal, un factor relacionado con la respuesta inmunitaria.
- Pescado azul: variedades como el salmón o la sardina incorporan proteína de calidad y grasas ricas en omega 3. Este tipo de grasas se asocia con un mejor estado general y con un control más adecuado de los procesos inflamatorios. Algunas especies también contienen vitamina D, relevante en etapas con menor exposición solar.
- Legumbres: lentejas y garbanzos proporcionan proteína vegetal y minerales, junto con un contenido relevante de fibra. Durante el invierno encajan bien en platos calientes con verduras, lo que contribuye a una mejor regularidad intestinal y a conservar la saciedad sin recurrir a productos ultraprocesados.
- Verduras y cítricos: el brócoli o la espinaca suman fibra y compuestos antioxidantes. Por su parte, los cítricos suman vitamina C y pueden consumirse como fruta fresca o en postres sencillos. De este modo, proporcionar una presencia diaria de verduras y frutas contribuye a un patrón dietético más protector, especialmente cuando se priorizan cocciones suaves que facilitan la tolerancia.
