Redacción, 15-02-2024.- El 13,69% de la población española de 15 o más años refiere padecer dolor lumbar crónico y el 11,33%, dolor cervical crónico, según la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE), realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2020. En conjunto, estas cifras convierten el dolor de espalda crónico en el problema de salud más frecuente en nuestro país.
Como explica Julio Maset, médico de Cinfa, “la columna vertebral sufre cuando permanecemos periodos prolongados de tiempo en la misma posición o en posiciones inadecuadas, cuando realizamos esfuerzos de manera repetida, y, por último, cuando ejecutamos movimientos bruscos o mantenemos posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales”.
Tal y como recoge Cinfa, se considera una postura corporal correcta aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona. Mantenerla a lo largo de toda la jornada es crucial para prevenir problemas de salud como el mencionado dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna —escoliosis, cifosis, lordosis…—, hernias discales o contracturas musculares, así como problemas en otras estructuras, como la cadera o los hombros.
Diez claves para mejorar nuestra higiene postural:
Intenta ser consciente de tu postura en todo momento.
El primer paso para prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones es prestar atención a qué postura estamos adoptando en cada una de las actividades que llevamos a cabo diariamente.
Cuando trabajes o estudies, cuida todos los detalles.
En concreto, la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. Tu espalda debe estar recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo –puedes usar un reposapiés-.
Ten en cuenta la posición de mesas y sillas.
La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en los hombres y a alrededor de 65 centímetros en el caso de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.
Evita caminar en posición encorvada.
En su lugar, yergue la espalda, alza la cabeza, echa los hombros hacia atrás y contrae levemente el abdomen. Además, usa calzado cómodo y de tacón bajo. Evita tanto los zapatos de tacón alto como los excesivamente planos.
Dobla las rodillas al coger peso.
Si tienes que recoger del suelo un objeto pesado, no debes inclinar la espalda, sino agacharte flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida.
Duerme de lado, en posición fetal, e incorpórate con cuidado.
Evita dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y, en su lugar, hazlo de costado, apoyado y con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas.
Mantén una postura adecuada al conducir.
Ajusta el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regula la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados.
Y también cuando tengas que estar de pie mucho tiempo.
Si el trabajo o actividades domésticas, como planchar o cocinar, te obligan a permanecer mucho tiempo de pie, eleva una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas en esta posición.
Al cargar peso, repártelo equitativamente.
En caso de llevar las bolsas de la compra u otros tipos de peso, trata de que ambos brazos lleven el mismo. Si no es posible, alterna el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo.
Trabaja y tonifica tu musculatura.
Existen ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral, sino también la abdominal y la pélvica,
